5 Tips Agar Lari Lebih Cepat dan Tak Mudah Capek
Seberapa
sering Anda merasa tak bisa menggerakkan kaki sehabis lari barang 3 kilometer
saja? Membuat Anda semakin tak habis pikir bagaimana bisa Usain Bolt berlari begitu
santainya sambil tetap tersenyum lebar.
Kita
semua ingin hasil instan, tetapi banyak juga dari kita yang menyadari bahwa
perubahan membutuhkan waktu. Memang, Anda tidak bisa langsung menjadi pelari
tercepat sejagad raya dalam waktu lima menit, tapi Anda bisa meningkatkan
kecepatan lari Anda, saat ini juga.
“Tujuan
dari meningkatkan kecepatan lari,” kata pelari maraton profesional Stephanie
Rothstein-Bruce, dilansir dari Daily Burn,
“adalah untuk berlari lebih efisien dan sebisa mungkin mengerahkan hanya
sedikit energi yang Anda bisa.”
Kecepatan lari yang lebih cepat dimulai dari
postur berlari yang tepat
1. Sprint dengan jari kaki
menghadap ke langit
“Pada
umumnya orang berlari dengan menempatkan telapak kaki rata dengan tanah
sehingga jari-jari kaki menunjuk ke depan terlalu lama,” kata Matthew Uohara,
MS, CSCS, dari Hale Inu Strength and Conditioning, dikutip dari Men’s Health.
Menjaga
jari-jari kaki lurus menunjuk ke depan sebenarnya justru membatasi langkah
Anda, karena Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mengayuh melalui gerakan,
dan kaki Anda terasa lebih berat. Anda juga kehilangan ekstensi di kaki yang
berlawanan — ekstensi adalah gerakan untuk meluruskan — sehingga Anda tidak
dapat menggunakan otot bokong Anda sampai kapasitas maksimalnya.
Kemudian,
mendaratlah dengan bagian kaki depan dengan tamparan cepat tapi lembut.
Perpindahan ini memaksa pinggul dan panggul untuk mendorong tubuh Anda lebih
efisien tanpa harus membuang energi sebanyak jika Anda mendarat dengan lambat
dan keras. Analisis juga menunjukkan bahwa bahkan pada permukaan keras
sekalipun, pelari tanpa alas kaki yang menghantam daratan
dengan kaki depan mereka menghasilkan kekuatan benturan yang lebih kecil
dari mereka yang mendarat mendahulukan tumit kaki.
2. Ayunkan tangan sekencang
mungkin
Ayo,
siapa dari Anda yang terbiasa lari sambil mengayunkan tangan menyilang ke sisi
tubuh yang berlawanan? “Cara berlari seperti ini memfokuskan pengerahan tenaga
pada lengan Anda, yang justru memaksa pinggul Anda untuk melawan gerakan lari
Anda bukannya melontarkan Anda bergerak maju,” ujar Rothstein-Bruce.
Jika
Anda melakukannya dengan benar, ayunan tangan dapat sungguh-sungguh memberikan
dorongan kecepatan. Kepalkan tangan dengan posisi ibu jari di dalam kepalan
untuk menegangkan otot lengan atas. Kemudian, “Tahap yang paling penting dalam
dorongan ayunan tangan adalah seberapa keras Anda mengayunkan tangan ke
belakang,” kata Uohara. Ada dua hal yang terjadi selama Anda melakukan ini:
Pertama, Anda memperoleh bantuan elastis dari otot dada dan aspek anterior
bahu, yang berarti Anda akan menggelontorkan lebih sedikit usaha. Kedua, Anda
cenderung untuk mempersingkat ayunan di sisi depan, membuat transisi lebih
cepat.
Rothstein-Bruce
merekomendasikan melatih postur ini dengan berlatih duduk (posisi kaki menapak
lantai 90 derajat) dan coba mengayunkan lengan mundur ke belakang seperti
sedang menabuh drum.
3. Posisi kaki seperti pergerakan
jarum jam
Untuk
postur lari yang sempurna, bayangkan seseorang sedang menjambak rambut Anda ke
belakang sambil tetap menjaga postur dada sedikit condong ke depan. Jaga agar
tubuh tetap lurus dan pinggang tidak tertekuk, agar semua bagian tetap sejalan.
Dalam posisi ini, Anda akan menghindari menggelung bahu ke dalam tubuh dan
semakin membungkuk, yang membuat Anda jauh lebih sulit untuk bernapas dengan
benar dan menempatkan tekanan ekstra pada leher. Anda juga akan berlari lebih
mudah dan tidak cepat lelah karena Anda memiliki bantuan gravitasi.
Sementara
itu, kedua kaki Anda harus bergerak seperti jarum jam (Bayangkan meniti siklus
12 jam pada jam dinding dengan gerakan kayuhan sepeda. Di situlah jam ini akan
dalam kaitannya dengan tubuh Anda.) Ketika Anda lari, angkat kaki Anda ke atas
posisi searah pukul 12, dorong ke bawah searah pukul 3, mendarat ke tanah
langsung di bawah tubuh Anda searah pukul 6, kemudian ayunkan kaki ke belakang
mengarah jam 9 di belakang tubuh Anda. Gerakan melingkar meniru pergerakan
jarum jam ini memungkinkan pergantian yang cepat.
Tapi,
jangan biarkan ayunan kaki ke belakang Anda jadi loyo. Tendang ke atas setinggi
mungkin hingga ke bokong, layaknya piston. Sentakan ini menghasilkan tenaga dan
mereposisi kaki Anda agar lebih cepat untuk langkah berikutnya.
4.
Ganti-ganti kecepatan lari Anda
Berlari
sekuat tenaga bukanlah kunci dari lari yang lebih cepat. Mungkin terdengar
aneh, tapi sebenarnya berlari lebih lambat dapat membantu Anda meningkatkan
kecepatan lari Anda.
Untuk
melatih lari Anda, mulai berlari dengan langkah santai dan ringan, tidak
terlalu cepat. Tingkatkan kecepatan lari Anda secara bertahap hingga ke tingkat
yang Anda inginkan. Jika Anda memulai terlalu cepat, Anda berisiko kehabisan
gas di awal perjalanan Anda, dan kaki terasa lebih nyeri setelahnya.
Pelari
pro menyarankan mencampur kecepatan lari Anda dengan lari lambat (bukan
jogging), lari bertempo, dan lari cepat di trek pilihan Anda setidaknya sekali
seminggu. Hal ini bertujuan untuk melatih ketahanan jantung, paru, dan otot
secara bersamaan demi menjadi seorang pelari cepat yang lebih efisien.
5. Atur napas
Selaraskan
langkah kaki dengan napas Anda, bukan sebaliknya. Hal ini akan memungkinkan
Anda untuk berlari lebih cepat dan efisien, sekaligus menjadi pemandu yang akan
memberi tahu Anda jika Anda berlari terlalu keras atau tidak cukup keras.
Setiap orang dapat menemukan ritme napas mereka sendiri, tapi sebagai contoh,
gunakan teknik napas per dua urutan: dua langkah kaki dalam satu tarikan napas,
dua langkah kaki untuk satu hembusan napas.
terimakasih informasi nya ...
BalasHapusObat Herbal Wasir
Obat Penyakit Wasir